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0 M/ S4 c+ n$ t* K O; W 一、以收缩大肌肉为主: o2 c2 x" X$ W4 S5 c) a
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爱美的你，希望拥有凹凸有致的身材，利用运动燃烧多余的脂肪，来提高基础代谢，以达到苗条的目的。至于运动则以强化腹肌、背肌等大肌肉为主。在做运动前，先做有氧运动提高心肺功能，也有助于燃烧脂肪，促进肌肉结实美丽。% c& H7 T6 @3 O5 _. e" A' v
, W! K7 W5 H2 S+ X8 h( w 脚放在椅子上，身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气，一面看着肚脐，抬起上半身。以手肘碰触膝盖，注意力集中在腹肌上。10次为一组，做2组。3 e- g9 ` J$ |/ f
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& g8 U* Z7 _1 ~5 l4 O/ i1 Y, T 以自然姿势站好，一边甩动手臂，一边随着音乐弯曲膝盖成90度，再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。20次为一组，做2组。; Q! y* n, {9 e9 b# t! ^. ~
二、强化平日较少使用的肌肉 ! T1 X% q4 b# D8 n$ \4 u+ a
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1 x) Y4 b' y6 x9 \2 { 手叉腰，背肌伸直站好。右脚往前跨一大步，重心放在右脚，左膝着地待10秒钟后，起立伸直双腿，此项运动具有结实大腿的效果。10次为一组，左右各做2组。9 b: m7 |" _% j4 \9 [) V, f( O9 `
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手叉腰，背肌伸直站好。左脚往侧边跨一大步，重心左移再收回来，要有节奏感，如此可以收缩大腿内侧肌肉。10次为一组，左右各做2组。& T4 T$ b1 @* u4 c: F0 P L
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1 ?% F; i. \" a 仰卧在床上或台上，两手各握一瓶1.5升的水，由头上往上举。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要张开，10次为一组，左右各做2组。. |" d# w) T( X3 \
6 N0 ^/ Q M( ? M# G. _ 三、加强运动效果6 E. y+ v7 k7 y
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仰卧在地板上，腿抬高至与地板呈90度，手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌，把腿举高。8～10次为一组，做2～3组。腹肌运动较为吃力，所以可依照体力来调整次数。, O0 M2 V0 I/ ? d% T5 U5 \
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; H6 r! k5 C4 v2 d z 仰卧在地，膝盖立起，两手放在身体侧面。脚踏地，由臀部开始，把腿抬高，注意脚跟不要离地。此动作具有收缩腿部及提高臀部的效果。8～10次为一组，做2～3组。; l6 q0 R8 w8 C0 w. D$ \0 Q: D9 ?" d
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. g- w$ U# T Z9 j' C 坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。两脚夹住电话薄，夹高至与地板平行，再放下。此动作可使大腿上侧紧绷。8～10次为一组，做2～3组。 |
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发表于 2009-8-27 20:07
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发表于 2009-8-28 00:15